Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Sehnenscheidenentzündung – immer mehr Menschen klagen über Schmerz und Verspannung. Kein Wunder, verbringen doch viele Menschen viel Zeit vor dem Bildschirm. Aber die meisten Menschen müssten gar keine Beschwerden haben. Sie müssten einfach mal kontrollieren, wie der Arbeitsplatz aufgebaut ist. Ein bisschen mehr Ergonomie kann Wunder wirken.

Alles gut aufgestellt?

Nicht nur die Höhe des Tischs ist wichtig, sondern auch seine Position. Ideal ist ein seitlicher Lichteinfall, so kann man alles gut erkennen kann und nicht mit Reflexionen kämpft. Der Tisch sollte groß genug sein, damit nicht nur alle Arbeitsgeräte unterkommen, sondern Hände und Arme sich auch frei bewegen können. Vibrierende und röhrende Elektronik gehört nicht auf den Tisch. Unter dem Tisch sollten die Beine genug Freiheit für Bewegung haben.

Der Arbeitsstuhl sollte eine bequem hohe Lehne haben und gut gepolstert sein. Er sollte Rollen besitzen, kippsicher stehen und genug Platz bieten, damit man sich ungestört hin und her bewegen kann. Die Vorderkante ist am besten abgerundet, schneidet nicht in die Kniekehlen. Je mehr Verstellmöglichkeiten, desto besser: Wichtig ist die verstellbare Sitzhöhe, die Neigung der Rückenlehne, und die Höhe der Armlehnen.

Alles gut eingestellt?

Ergonomischer Bürostuhl von Topstar Die tollsten Büromöbel nützen wenig, wenn sie nicht richtig eingestellt werden. Fangen Sie mit dem Stuhl an: Der Sitz befindet sich auf Höhe der Kniekehlen. Die Oberschenkel liegen waagerecht auf der Sitzfläche. Die Rückenlehne gibt schon ab der Lendenwirbelsäule Halt und Stützung. Idealer Weise bewegt sie sich leicht, aber nicht druckvoll mit dem Rücken vor und zurück.

Die Tastatur steht auf dem Tisch etwas unter der Höhe der Ellenbogen. Sie sollte leicht geneigt stehen. Die Unterseite der Tischplatte befindet sich im Sitzen etwa eine Handbreit über den Oberschenkeln. Der Bildschirm steht dann leicht nach hinten gekippt. Die Oberkante des Bildes ist ungefähr auf Augenhöhe, sie schauen beim Arbeiten also leicht herab. Alles auf dem Bildschirm sollte ohne Stress und ohne Vorbeugen gut erkennbar sein. Da ist nicht nur ein großer Monitor gefragt, sondern auch ein komfortabler Abstand zu den Augen. Ideal sind 60 bis 80 Zentimeter.

Der perfekte Arbeitsraum

Auch am eigentlichen Arbeitsraum kann man viel verbessern. Neben dem Lichteinfall ist das Klima wichtig: Zimmerpflanzen, regelmäßiges Stoßlüften und zur Not auch Luftbefeuchter beugen trockene Atemwege und Müdigkeit vor. Die AOK Gesundheitskasse spricht von einer angestrebten Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60 Prozent. Außerdem muss der Arbeitsplatz hell ausgeleuchtet sein, aber möglichst ohne Flackern, Reflexionen oder Blendungen.

Röhrende, knatternde und vibrierende Elektronik gehört gar nicht an den Arbeitsplatz. Was sich nicht ganz verstecken lässt, sollten Sie mittelfristig ersetzen. Ein größerer Raum kann auch auf die Psyche befreiend wirken. Ebenso wichtig ist es aber, gelegentlich aufzustehen und sich zu bewegen, auch weg vom Arbeitsplatz.

Aktiv werden

Wer regungslos in der perfekten Haltung ausharrt, macht auch nicht alles richtig. Bewegung und Pausen sind das A und O für ergonomisches Arbeiten. Arbeitswege oder Pausen sollten nach Möglichkeit nicht auch noch aus Herumsitzen bestehen. Es muss nicht immer gleich Ausgleichssport sein. Selbst alte Klischees wie das Verzichten auf den Aufzug oder ein Fahrradfreitag für den Arbeitsweg können schon helfen, ohne dass sich der verspannte Büroarbeiter komplett neu erfinden muss.

Generell ist ein regelmäßiges Wechseln der Körperhaltung wichtiger, als ein bestimmte Sitzhaltung. Am besten hat es, wer seinen Arbeitsplatz in er Höhe verstellen und auch mal stehen kann. Aber selbst ein bisschen herumlümmeln oder ein Aufstehen zum Telefonat bringt schon etwas. Kurze Trainings- und Dehnungsübungen für den Arbeitsplatz gibt es wie Sand am Meer. Die meisten sind durchaus sinnvoll; wichtig ist aber vor allem die Unterbrechung des monotonen Gehockes. Auf Dauer ist man nicht nur entspannter, sondern arbeitet auch auch effektiver, wenn man jede Stunde mindestens einmal ein paar Minuten aufsteht, weg vom Bildschirm geht und etwas anderes tut.

Ein bisschen Veränderung

Eine Revolution ist nicht nötig, um Sitzarbeitern zu helfen. Meistens müssen sie sich antrainieren, ein bisschen bewusster auf die eigene Haltung bei der Arbeit zu achten. Wer einmal den Arbeitsplatz gut eingestellt hat und auch in stressigen Situationen noch an Lockerungen und kurze Pausen denkt, der tut schon mehr als die meisten. Und der macht wahrscheinlich sogar bessere Arbeit als Menschen, die verbissen und stundenlang ihren Bildschirm hypnotisieren.